Bizonyára sokunknak ismerős jelenet, amikor egy fárasztó nap után este elmerülünk egy sorozatban, egy jó könyvben, vagy akár csak hírek és blogok olvasgatásában. Bár tudjunk, hogy másnap álmosak leszünk, ha nem fekszünk le aludni, mégis nehéz megálljt parancsolni magunknak, és így előfordul, hogy másnap reggel karikás szemmel vágunk neki az új napnak úgy, hogy mindössze néhány órát aludtunk.

De miért is baj ez? Hiszen mindenkinek joga van legalább esténként a kikapcsolódáshoz, amikor és amilyen hosszan kedve van hozzá! Így igaz, azonban a kései lefekvés sokszor nem csak az alvás idejét rövidíti meg, hanem a minőségére is hatással lehet. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás pedig nagyon fontos összetevője az egészségünk megtartásának.

Mi akadályoz akkor minket abban, hogy jobb belátásra térve inkább aludni menjünk, mint hogy megnézzünk „csak még egy utolsó” részt?

Az erre való hajlamunk azon is múlhat, hogy hogyan tudunk megküzdeni a negatív érzéseinkkel. Ha olyan tevékenységbe vetjük magunkat, amitől pillanatnyilag jó érzések töltenek el minket, kiűzhetjük a fejünkből a sötét gondolatokat és rossz érzéseket – ideig-óráig legalábbis. A másnapi fáradtság miatt azonban nagy a valószínűsége, hogy a következő napunk sem lesz a legsikeresebb. Így hamar ördögi körbe ragadva találhatjuk magunkat.

Több kutatás is bizonyítja, hogy minél nagyobb elfogadással fordulunk önmagunk felé, annál hatékonyabban tudunk határokat szabni saját magunknak (Terry és mtsai, 2013; Neff, 2003).

Minél inkább hajlamosak vagyunk a hibáinkon rágódni, és minél szigorúbbak vagyunk önmagunkkal szemben, annál valószínűbb az is, hogy a „másnapi önmagunkkal” szemben sem leszünk túlságosan nagylelkűek.

Ha az elalvás halogatása jellemző rád, nem kell beletörődnöd! Íme Juliana Breines egészségpszichológus három jó tanácsa, hogyan küzdjünk meg az elalvás halogatásával!

1. Szabjunk magunknak konkrét határokat!

Természetesen szükség van arra, hogy az ember kikapcsolódjon. Azonban minden kikapcsolódás veszít az élvezeti értékéből, ha túlzásba visszük. Szabjuk meg magunknak, hogy hány részt nézhetünk este, vagy mi az az időpont, amikor mindenképpen ágyba bújunk! Ha konkrét és megfelelően átgondolt szabályokat hozunk saját magunknak, akkor tartani is könnyebb magunkat hozzájuk!

2. Gondoljunk szeretettel és együttérzéssel a „másnapi énünkre”!

Gyakran halljuk, hogy „élj a mának”, ami valóban fontos dolog, hiszen az élet mindig a jelenben történik! Meg kell azonban találnunk a megfelelő egyensúlyt a között, hogy mi a jó nekünk most, és mi a saját érdekünk a későbbiekre nézve.

A jövőbeli énünk sokszor tűnhet idegennek számunkra, mintha egy másik ember lenne, ám fontos, hogy ilyenkor is gondoljunk rá úgy, mint egy kedves, szeretett ismerősünkre! Hogyan fogja magát érezni másnap reggel? Hogyan tudunk segíteni neki, hogy jó napja legyen?

3. Szánj önmagadra pár percet, mielőtt lefekszel!

Zuhanyzás, fogmosás, és pár perc nyugalom! Nézz szembe esténként azzal, hogy mi minden nyomaszt, mi nem sikerült jól a napodban! Mikor ezt megtetted, tudatosítsd magadban, hogy ezek emberi dolgok, senki sem lehet tökéletes. Békélj meg önmagaddal, gondolj arra, hogy legközelebb majd jobban sikerül. Gondolj azokra a dolgokra, amiket szeretsz önmagadban, tudatosítsd magadban, hogy értékes vagy.

+ 1. Ha pedig már mindent megtettél, ami tőled telt, és még mindig problémás számodra az alvás, ne félj segítséget kérni!

Másokhoz fordulni – legyenek akár barátok, családtagok, egy pszichológus vagy egy pszichiáter – nem szégyen és nem a gyengeség jele, épp ellenkezőleg. Azt mutatja, hogy ismered magad és a korlátaidat és elég erő és elszántság van benned a nehézségekkel is szembenézni.

Felhasznált irodalom:

Sirois, F. M., Nauts S., & Molnar, D. S. (2019): Self-compassion and bedtime procrastination: an emotion regulation perspective. Mindfulness, 10, 434-445.

Breines, J. (2020): Can Self-Compession Help You Get to Bed Earlier? Psychology Today. Posted Jun 04, 2020.